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¿El coronavirus te quita el sueño?

El confinamiento producido por las medidas sanitarias debido a la crisis provocado por el Coronavirus, puede afectar la calidad del sueño y al número total de horas que dormimos. 

ANDELLAC INSOMNIOCon el confinamiento, el cerebro carece de estas señales ya que no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar.

Los ciclos circadianos son oscilaciones de variables biológicas en intervalos regulares de tiempo (cercano a 24 horas) que están presentes en todos los seres vivos, incluyendo por supuesto al ser humano, y que controlan los periodos de sueño-vigilia. Estos cambios están muy relacionados con factores ambientales, principalmente con la luz y la temperatura. Por ejemplo, un ambiente propicio para dormir, precisa de una temperatura adecuada y de una luz tenue o incluso su ausencia total.

Los seres humanos ajustamos nuestra fisiología y nuestra conducta a un ciclo de 24 horas de duración. Esto es, seguimos lo que se denomina un ciclo circadiano. Para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan el momento del día en el que nos encontramos (entre ellas, La Luz solar)

Si tomamos en cuenta los comportamientos típicos en el humano, la temperatura corporal tiende a tener un mínimo (cuerpo frío) entre la 1:30 y 4:30 am. En ese horario entramos en la “Zona Zombi”, con una probabilidad muy alta de dormirnos a causa del bajón de temperatura que causa un fenómeno parecido a la hibernación de ciertos animales.

Después de las 4:30 am, la temperatura corporal comienza a subir gradualmente preparándonos para la hora de despertar, pero aun está con niveles bajos que no llegan a una temperatura ideal, sino hasta eso de las 9:00 am. Por eso siempre hay un grado de dificultad en levantarse, pues el cuerpo aún está frío. Después así se trasnoche, el cuerpo se niega a dormir más allá de las 9:00 am, o por lo menos, es muy difícil tener un sueño muy profundo entre las 9 am y la 13:30 pm, también debido a la temperatura.

La zona que va desde las 7:30 hasta las 10:30 am, es una de las más productivas para las personas. Lo mismo sucede en la noche, entre las 19:30 y las 22:30 pm, por lo que es recomendable hacer ejercicio o realizar citas importantes durante este horario. En estas horas el cuerpo no está ni muy caliente ni muy frío y su temperatura es ideal para realizar cosas que requieran de concentración.

A partir de las 10:30 am el cuerpo comienza a calentarse, al igual que la temperatura ambiente por la influencia del sol. La concentración empieza a disminuir aunque de una manera muy gradual.

Entre la 13:30 y 16:30 pm entramos a la “Zona de Siesta” con un pico de temperatura corporal elevado. Durante estas horas ten- demos a estar somnolientos o bajos de energía debido al calentamiento interno. Es una zona difícil para hacer labores que requieran concentración.

Las cosas comienzan a invertirse a partir de las 16:30 pm. El cuerpo se enfría gradualmente y la luz solar y el calor del ambiente se reducen. A partir de las 10:30 pm la temperatura corporal comienza a prepararnos para el sueño.

Se supone que así deberíamos funcionar todos, pero la realidad es que hay personas que se acoplan sin problemas, a que sus horarios están invertidos a los socialmente establecidos, por lo que hay que entender que cuando quizá son horas de bastante productividad para algunas personas, lo son de descanso para otras.

El agente externo que más influye en el sueño es la luz, la exposición a la luz durante las últimas horas de la tarde y la noche puede provocar que se retrase el ciclo circadiano del sueño en contraste con la hora del día. Por tanto, un consejo sencillo es evitar una iluminación fuerte en las últimas horas del día, así como exponerse a luz lo máximo posible a partir de las 7 de la mañana.

Para combatir los efectos que el confinamiento puede tener sobre el sueño contamos con poderosas armas. En primer lugar, conviene estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas. En este sentido, es importante que utilicemos el despertador por la mañana y dejemos la pijama en la cama, a pesar de no salir de casa. Resulta muy importante mantener las horas de las comidas y programar diversas actividades a lo largo del día. Entre dichas actividades el ejercicio físico es importante.

La dieta puede aliarse con nosotros para hacer más fácil esta situación. Concretamente, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche.

Una tercer arma es huir tras el anochecer de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos.

También ayuda abrir bien las cortinas y persianas para que la luz del sol pueda alumbrar lo máximo posible el interior de nuestros hogares. Y si tenemos la suerte de disponer de patio, salir contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”.

Por último, es recomendable evitar la excesiva información sobre el virus y su contexto, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños.

Levantarse más tarde, tener horarios de comida irregulares o una disminución de la actividad física son algunas consecuencias para una parte de la población provocadas por la época de confinamiento que se está produciendo. La sensación de que no pasa el tiempo, debido a que muchas personas han dejado de salir de sus casas para acudir a sus puestos de trabajo o realizar tareas diarias, es inevitable.

Sin embargo, las rutinas estrictas son la mejor estrategia para regular los relojes biológicos del cuerpo humano. Por ello, es importante mantener de forma lo más estable posible los horarios de sueño y comidas, y realizar actividad física de forma regular en el interior de los hogares. Crear una “nueva normalidad” en los días de confinamiento es por tanto la mejor estrategia para que nuestro descanso no sufra.

 

  

 

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